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加工食品无处不在,我们很难完全避免。那么它们到底是什么?摄入过量是否真的有害健康?我们该如何明智地选择?这篇文章将为您详细解析。
01加工食品的定义
加工食品泛指经过烹调用火、切割、搅拌、混合、发酵等一系列加工工序的任何食物。根据加工的程度不同,可以分为三大类:
最小加工食品
这类食品在食材鲜度最佳的时候,经过轻微加工以锁定食材原有的营养成分。例如冷冻蔬菜水果、去壳坚果、果汁、发酵乳制品等。这类食品方便大众食用,同时保留了食材最天然的营养素。
一般加工食品
相比最低程度加工的食物,这类食品加工程度更深,可能添加辅料改善口感,也可能添加维生素等营养强化剂。例如面包、奶酪、燕麦片、营养型奶昔等。适量食用这类加工食品,可以获得额外所需的营养,对健康大体上无害。
超级加工食品
这类食品加工工序最为复杂,添加大量食品添加剂,如糖、油和盐等,以极大满足味蕾,实现“极致美味”。例如汉堡、披萨、各类甜点、碳酸饮料等。这类加工食品往往高热量、高糖、高盐、高脂肪,却极低营养,长期过量食用极其有害健康。
02加工食品的危害
常吃超级加工食品,会明显增加多种慢性病的患病风险,主要有肥胖症、心血管疾病、2型糖尿病等。因为这些食品过高的热量主要来源于脂肪和糖类,同时缺乏蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等对健康必需的营养成分。
根据相关科学研究,仅仅连续食用超级加工食品2周,受试者的体重就出现明显增加。这主要是因为超级加工食品中的食品添加剂可以极大程度“劫持”人体的食欲中枢,导致食量难以自制,最终过量摄入热量。
除了肥胖等代谢性疾病,超级加工食品过量摄入还与许多严重疾病的发生风险增加有关。比如认知功能下降、结肠直肠癌等,这无疑是公共健康的一大隐患。
03如何减少超级加工食品的危害
很难完全避免加工食品,但可以尽量减少超级加工食品的食用。下面是一些明智选择的建议:
查阅食品营养标签
购买前应检查食品是否添加过多糖类或盐分,选择“不添加糖”“低糖”“低盐”“低钠”等标识的产品;
重点查看成分表
了解食品中是否添加人工甜味剂、食品着色剂、防腐剂等添加剂,这些成分长期过量摄入也损害健康;
加工食品要适量享用
偶尔吃一些超级加工食品还可以接受,切忌每日大量食用。加工食品始终不能取代新鲜食材;
自己动手制作
最安全健康的加工食品就是自己烹制的料理。多吃天然蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、种子等食材新鲜烹调的料理,既可保证美味又能获得充足营养。
04加工食品的前景展望
鉴于超级加工食品的危害日益明确,未来食品加工业的发展方向应朝着“清洁标签”改革。也就是减少食品中添加的糖、盐、脂肪等有害成分,增加天然营养成分;使用食品安全的天然添加剂,降低可能有害添加剂的使用。这些举措都将大大减轻超级加工食品对健康的危害,保障公共健康。
05小结
加工食品无处不在,关键是学会理性明智地选择。坚持原则:一般加工食品适量享用无妨,而超级加工食品则尽可能避免或者少吃。合理搭配新鲜食材烹调料理,既可享受美食带来的乐趣,又能获得充足营养,保证健康。