小刘今年30岁，是一名出租车司机，常年在外开车。平常渴了就买点饮料喝，从来不喝矿泉水，哪怕回到家后，他也是喝饮料，从来不喝白开水。连续几年时间下来，他的体重上涨了近30斤，但他没有太当回事，依旧我行我素。
一天，小刘在吃完饭后突然头晕目眩，晕倒在了地上。医院检查后被确诊为脑出血，他的血液粘稠的跟化开的冰淇淋一般，颜色也为粉白色。好在送医的时间及时，经过抢救小刘很快就苏醒了。
在了解过往史后，医生认为小刘之所以会出现脑梗死，与他长期不良的饮食、饮水习惯有很大关系。正是这些细小的坏习惯，一步步让他走向了脑出血。
一、柳叶刀：中国癌症和心血管死亡，与饮食息息相关
《柳叶刀》上曾发表过一项涉及个国家和地区饮食结构造成的死亡率、疾病负担，结果显示全球约有1/5的死亡与不良饮食相关。其中，我国因饮食不良造成的死亡位居世界榜首。
而造成死亡人数最多的不良饮食方式，并不是传统认知中的加工肉类、含糖饮料、反式脂肪摄入过剩，而是吃错了盐、杂粮和水果。数据显示，我国饮食不良导致了57.99%的心血管死亡率、15.32%的癌症死亡率。
具体来看，我国群众人均盐摄入量8g，远超过报告中推荐的3g；谷物摄入量每日仅有30g左右，相较于报告内推荐的g还有较大距离；而水果是提供糖分、膳食纤维、维生素等物质的重要食物，我国群众平均摄入量为80g，远不及推荐的g。
二、近20万人研究：8种饮食模式可降低多种疾病风险
慢性疾病是指病因复杂、病程长且迁延不愈的疾病，如恶性肿瘤、心血管疾病、糖尿病以及慢性阻塞性肺病等。世卫组织年发布的报告显示，慢性病在全球范围内都是“头号杀手”，每2秒钟就造成了年龄70岁的一名群众死亡。
保持健康的饮食模式，是降低慢性病发生的潜在措施之一。《自然·医学》上发表的一项研究，研究人员对20万人进行了长达32年的随访，评估8种饮食模式与主要慢性病之间的关联。结果发现，保持健康的饮食习惯与慢性病风险降低相关，这8种饮食习惯非常重要。
得舒饮食：这类饮食模式主张低脂低盐低糖，以瘦肉、家禽、鱼类作为主要蛋白质来源，同时均衡摄入果蔬、乳制品、豆制品、坚果、少量的甜食，一般不吃或少吃肥肉，牛奶也尽可能饮用低脂的。
地中海饮食：这个模式的饮食方式相信大家都听说过，饮食的重点包括有蔬果、橄榄油、全谷物主食、豆类、每周至少2次鱼/海鲜类食物、适量的葡萄酒和水，地中海饮食模式需要限制甜食和红肉。
低胰岛素/低炎症饮食：身体存在炎症和高胰岛素血症与2型糖尿病、心血管疾病以及癌症发生之间存在关联，这种饮食模式是基于特定食物与胰岛素血症与炎症生物标志物关联而制定的。
美国癌症研究所饮食：由美国癌症研究所提出的饮食、营养、运动在预防癌症方面的作用。
健康植物性饮食：饮食以植物性食物为主，少量摄入动物性食物，可一定程度降低高血压、2型糖尿病、心血管疾病的风险。
糖尿病风险饮食：通过增加咖啡、水果、坚果、谷物纤维摄入量，减少红肉、加工肉以及含糖饮料摄入，可降低慢性疾病的发生风险。
替代健康饮食：多吃蔬果、全谷物、豆类、坚果、多不饱和脂肪酸等食物，以减少含糖饮料果汁、红肉/加工肉、钠、反式脂肪酸的摄入量，同时可适量摄入酒精。
其中，低胰岛素饮食、低炎症饮食、降低糖尿病风险饮食与各种慢性病风险降低之间的关系最为显著。
三、想要吃出健康和长寿，最新膳食指南给出8条准则
《中国居民膳食指南（）》指出，平衡膳食需要平衡这8条准则：
食物多样化：建议每日保持至少12种食物摄入，每周至少25种，合理搭配。建议每日有谷类食物~g、薯类50~g。除了谷薯类外，还需要保证每日有果蔬、鱼类、肉类、蛋奶类食物的摄入。
吃动平衡：每日都需要保持适当的运动，让体重维持在健康范围内。建议每周至少进行5次运动，每次运动不少于30分钟，每周累计的运动时间在分钟以上。
多吃蔬果、奶类、谷物、大豆：这些食物内有丰富的营养成分，可帮助身体补充充足的维生素、膳食纤维等，建议每日至少摄入g蔬菜、~g水果、ml液态奶。
适量摄入鱼肉、禽肉、蛋、瘦肉：平均每日可摄入这些肉类~g，每周至少保证2次鱼肉摄入，摄入量在~g为宜；蛋类保持每天一个即可；禽畜肉可每周摄入~g。
公筷分餐：我国共餐制的饮食习惯其实是很不健康的，在日常建议采用公筷分餐的饮食模式，尽可能避免交叉感染。
规律进食：我们的胃部是有节律性的器官，日常的一日三餐要保持定时定量，两餐中间有饥饿感可适当吃些水果。同时要保证身体有充足的饮水量，男性每日可摄入1.7L水、女性1.5L，推荐喝白开水即可。
少油少盐：每日盐分的摄入要保持在5g以下、油保持在25~30g，烹饪方式要以清淡的蒸煮为主，尽量减少油炸、高盐食物的摄入。另外，每日添加糖的摄入最好控制在25g以下。
挑选食物：购买食物时要学会看表浅，最好选择新鲜的、营养素密度高的，一些添加剂较多的食物尽量不要购买。
中国营养学会会员薛庆鑫提醒，很多人日常会用果汁、蔬果脆代替蔬果，这个做法非常不可取。果汁和蔬果脆为了保证口感，往往会添加大量的糖分、盐分，使其变成高盐、高糖的食物，长期食用对健康较为不利，很容易导致身体肥胖。
饮食对健康而言十分重要，日常要保持良好的饮食习惯，上文提到的你都学会了吗？
参考资料：
[1]《两次被《柳叶刀》点名批评：中国式饮食造成的心血管和癌症死亡率位列世界第一！》.梅斯心血管新前沿-11-30
[2]《复旦/哈佛近20万人研究：8种饮食模式可降低心血管病、癌症、糖尿病风险》.医学新视点-03-21
[3]《把好一日三餐营养关，看看最新膳食指南怎么说｜全民营养周》.健康中国-05-19
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