维生素A是皮肤和黏膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。缺乏症口腔溃疡对较暗环境适应能力差、座疮、易感冒或感染、皮肤，干燥且呈鳞状头皮屑鹅口疮或膀胱炎、腹泻
毒性长期每天摄入超过-30,微克或一次服用,微克视黄醇都可能出现中毒现象。吸烟者以13-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。
RDA微克视黄醇当量
ODA微克视黄醇当量
补充范围1-3微克视黄醇（如果已怀孕或准备受孕，则摄入量不超过3微克）、3-30,微克13-胡萝卜素最佳补充剂视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈酸盐（植物性来源）。
最佳食物来源牛肝(10,微克）、小牛肝(微克）、胡萝卜(微克）、豆瓣菜(微克）、卷心菜(微克）、西葫芦(微克）、甘薯(微克）、瓜类(1微克）、南瓜(微克）芒果(微克）、西红柿(微克）、西兰花(微克）杏或番木瓜(微克）、橘子(微克）。
促进因素维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A,最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。
抑制因素加热、光照酒精、咖啡和吸烟。
维生素B1(硫胺素）功能产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
缺乏症肌肉疼痛眼睛疼痛易怒，注意力不集中，腿部疼痛，记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。
RDA1.4毫克，ODA35毫克补充范围15-45毫克
最佳食物来源豆瓣菜(0.1毫克）、西葫芦(0.05毫克）、小黄瓜或羊肉(0.12亳克）芦笋(0.11亳克）、蘑菇(0.1毫克）、豌豆(0.32毫克）、生菜(0.07毫克）、辣椒(0.07毫克）、西兰花(0.1毫克）卷心菜(0.06毫克）西红柿(0.06毫克）、抱子甘蓝(0.1毫克）、豆子(0.55毫克）。
最佳补充剂硫胺素。
促进因素与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为B族维生素的一
一部分与食物起摄入。
抑制因素抗生素咖啡压力避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。
维生素B2(核黄素）功能有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内部和外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。
缺乏症眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻湿疹或皮炎，指甲易断、嘴唇干裂。
摄入量
RDA1.6毫克
ODA35毫克
补充范围15-45毫克
毒性没有毒性。摄入过少或过多时，尿的颜色呈现黄绿色。
最佳食物来源蘑菇(0.4毫克）豆瓣菜(0.1毫克）卷心菜(0.05毫克）芦笋(0.12毫克）、西兰花(0.3毫克）、南瓜(0.04毫克）、豆芽(O.o3毫克）、鳍鱼(0.3毫克）、牛奶(0.19毫克）、竹笋或西红柿(0.04毫克）、麦芽(0.25毫克）。
最佳补充剂核黄素。
促进因素与其他B族维生素和硒共同作用，补充时最好作为B族维生素的一部分与食物起摄入。
抑制因素酒精、避孕药茶咖啡碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。
维生素B3(烟酸）功能是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平。对改善炎症和消化功能也有帮助。
缺乏症四肢无力，腹泻，失眠，头痛或偏头痛，记忆力下降焦虑或紧张、抑郁易怒、出血或牙跟过敏、座疮、湿疹或皮炎。
RDA18毫克ODA85毫克补充范围25-50毫克
毒性摄入量低于3毫克时没有毒性。
最佳食物来源蘑菇(4毫克）、金枪鱼(12.9毫克）、鸡肉(5.2毫克）、三文鱼(7.0毫克）芦笋(1.11毫克）卷心菜(0.3毫克）、羔羊肉(4.15毫克，鳍鱼(5.0毫克）、火鸡肉(5.5毫克）、西红柿(0.7毫克）小黄瓜和西葫芦(0.54毫克）、花椰莱(0.6毫克）、全麦(4.33亳克）。
最佳补充剂烟酸（可能会引起潮红反应）烟酰胺。
促进因素与其他B族维生素和铬共同作用，最好与食物一起摄入。
抑制因素抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。
维生素Bs(泛酸）功能帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固醇）分泌，并维护皮肤和头发的健康。
缺乏症肌肉抽摘或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中脚疼或脚后跟易受伤恶心呕吐全身无力少量运动即感到疲惫忧虑紧张磨牙
RDA6毫克ODA毫克补充范围30-毫克
毒性摄入量低于RDA的倍时没有毒性。
最佳食物来源蘑菇(2毫克）、豆瓣菜(0.1毫克）、西兰花(0.1毫克.紫首蓿芽(0.56毫克）、豌豆(0.75毫克）、小扁豆(1.36毫克）、西红柿(0.33毫克）卷心莱(0.21毫克）芹菜(0.40毫克）草苺(0.34毫克）、鸡蛋(1.5毫克）、南瓜(0.16毫克）、鍔梨(1.07毫克）全麦(1.1毫克）。
最佳补充剂泛酸。促进因素与其他B族维生素共同作用，生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物一起食用。
抑制因素压力、酒精、茶、咖啡、加热和食品加工。
维生素B6(P比哆醇）功能蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁和利尿药物，可控制过敏反应。
缺乏症难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁神经过敏、易怒、肌肉抽猝或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤。
RDA2毫克
ODA75毫克
补充范围45-95毫克
毒性有过服用剂量超过1毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他B族维生素一同摄入，造成摄入量不平衡。
最佳食物来源豆瓣菜(0.13毫克）、白色菜花(0.2毫克）、卷心菜(0.16毫克）、辣椒(0.17毫克）、香蕉(0.51毫克）、西葫芦(0.14毫克）、西兰花(0.21毫克）、芦笋(0.15毫克）、小扁豆(0.11毫克）、红芸豆(0.44毫克）、抱子甘蓝(0.25毫克）、洋葱(0.1毫克）、种子和坚果（各异）。
最佳补充剂毗哆醇、5-磷酸毗哆醇（维生素B12(钴胺素）功能是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，因此对能量的产生是必需的。DNA合成和神经系统功能也离不开它，它还可帮助处理烟草及其他毒素。
促进因素与其他B族维生素锌和镁共同作用，最好在进餐时与锌同时进行补充。抑制因素酒精香烟、避孕药高蛋白饮食加工食品。
缺乏症发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力便秘肌肉疼痛面色苍白。
RDA1微克ODA25微克补充范围10-40微克
毒性口服尚未出现任何中毒案例，注射可能产生过敏反应，但极其少见。
最佳食物来源牡蚚(15微克）、沙丁鱼(25微克）、金枪鱼(5微克）、羊肉（微量）、鸡蛋(1.7微克）、小虾(1微克）松软干酪(5微克）、牛奶(0.3微克）、火鸡肉和鸡肉(2微克）、干酪(1.5微克）。
最佳补充剂氧钴胺素。
促进因素与叶酸共同作用，最好在进餐时与B族维生素一起摄入。抑制因素酒精香烟胃酸少。
叶酸功能在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神
经功能的必需物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。
缺乏症贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。
RDA微克ODA微克补充范围-微克
毒性中毒案例非常少见，但摄入量超过15毫克时会出现胃肠不适和睡眠问题。
最佳食物来源麦芽(微克）、博莱(微克）、花生(微克）、芽菜(微克）、芦笋(95微克）、芝麻(97微克）、榛子(72微克）西兰花(微克）腰果(69微克）、白色菜花(39微克）胡桃(66微克）、鍔梨(66微克）。
最佳补充剂叶酸。
促进因素与其他B族复合维生素，尤其是维生素B12共同作用。最好是一一
将其作为B族维生素的部分在进餐时一起摄入。
抑制因素高温、光照、食品加工及避孕药。
生物素功能对儿童特别重要，可促进必需脂肪酸的有效利用，维护皮肤头发和神经系统的健康。
缺乏症皮肤干燥发质差、少白头、肌肉疼痛缺乏食欲或恶心、湿疹或皮炎。
RDA微克ODA微克补充范围30-微克毒性目前还未有中毒的案例。
最佳食物来源白色菜花(1.5微克）生菜(0.7微克）、豌豆(0.5微克）、西红柿(1.5微克）、牡蚚(10微克）、抽子(1微克）、西瓜(4微克）甜玉米(6微克）、卷心菜(1.1微克）、杏仁(20微克）、樱桃(0.4微克）青鱼(10微克）、牛奶(2微克）、鸡蛋(25微克）。
最佳补充剂生物素。
促进因素与其他B族维生素、镁和锰共同作用，最好作为食物中B族维生素的部分进行补充。
抑制因素生鸡蛋（含有抗生物素蛋白，但对煮熟的鸡蛋就不必担心了）和油炸食品。